Diz kireçlenmesine karşı tesirli 6 pratik antrenman

Hayat kalitesini büyük ölçüde azaltan diz kireçlenmesinin günümüzde hala kesin bir tedavisi olmamakla birlikte, antrenman ve fazla kilolardan kurtulmanın hastalığa büyük yarar sağladığına dair güçlü deliller bulunuyor. Düşük şiddette fizikî aktivitelerin (yürüme, bisiklet, su içi antrenmanlar, vb.) haftada 3-5 sefer ve her seferinde 30-60 dakika yapılması hastalarda ağrıda azalma, işlev ve ömür kalitesinde artış ile engelliliğin gecikmesi üzere değerli katkılar sağlıyor. Kuvvet antrenmanları ise, kişinin hareket etmesinde çok kıymetli yer tutan diz üzerinde bulunan kuadriseps kasını kuvvetlendiriyor. Bu maksatla hem diz kireçlenmesine karşı korunmak, hem de diz kireçlenmesinin şikayetlerini azaltmak için fizikî aktivitelerin ve 6 temel antrenmanın tertipli yapılmasında büyük yarar vardır.

Diz üzerindeki kası kasıp bırakın

Bu antrenman en ileri seviyede diz kireçlenmesi olan şahıslar tarafından bile sıkıntısız yapılabilir.

Evvel yere ya da koltuğa dizinizi uzatmış biçimde oturun.
Ayak parmaklarınızı yüzünüze yanlışsız çekerken, dizinizi aşağıya yanlışsız bastırın.
Diziniz kasılı biçimde 5’e kadar sayın ve sonra 5 saniye dinlenin.
Antrenmanı bu biçimde 10 defa tekrarlayın.
10 tekrardan sonra 30 saniye kadar dinlenin ve birebir 10’lu seti 3 sefer tekrarlayın.

Bacağınızı düz olarak kaldırın

Bu antrenman de en ileri seviyede diz kireçlenmesi olan bireyler tarafından bile problemsiz yapılabilir.

Dizinizi uzatmışken dirsekleriniz üzerinde yarı yatar biçimde yerde/koltukta uzanın.
Ayak parmaklarınızı yüzünüze gerçek çekik ve diz düz tutulu iken ayağınızı kalçadan 1 karış kadar üst kaldırın.
Dizinizi havada 5 saniye tutun ve sonra 5 saniye yere indirin. İdmanı bu biçimde 10 kere tekrarlayın.
10 tekrardan sonra 30 saniye kadar dinlenin ve tıpkı 10’lu seti 3 defa tekrarlayın.
İdmanın 3. setinde bacağınızı sıkıntısız bir halde 15 kere kaldırabiliyorsanız, daha sonra bu antrenmanı ayak bileğinize yük takarak yapabilirsiniz. Ayak bileğinize taktığınız tartısı da sıkıntısız bir biçimde kaldırabiliyor ve hatta 3.sette 15 sefer kaldırabiliyorsanız, ayak bileğinize taktığınız tartısı artırabilirsiniz.

Dizinizi 90 derece büküp açın

Diz kapağınız ile ilgili meseleniz varsa ya da probleminizi tam olarak bilmiyorsanız kesinlikle doktorunuza danışın ya da bu idman yerine 4 numaralı terminal diz ekstansiyonu antrenmanını yapın.

Yüksek bir sandalye ya da koltukta, ayağınızı oturduğunuz yerden sarkacak biçimde oturun ve dizinizi dümdüz olacak halde üst hakikat kaldırarak havada 5 saniye tutun.
Akabinde 5 saniye müddetince kıvırın. Antrenmanı bu biçimde 10 defa tekrarlayın.
10 tekrardan sonra 30 saniye kadar dinlenin ve birebir 10’lu seti 3 kere tekrarlayın.
İdmanın 3. setinde bacağınızı meselesiz bir biçimde 15 defa kaldırabiliyorsanız, daha sonra bu idmanı ayak bileğinize tartı takarak yapabilirsiniz. Ayak bileğinize taktığınız yükü da sıkıntısız bir formda kaldırabiliyorsanız ve hatta 3. sette 15 kere kaldırabiliyorsanız, ayak bileğinize taktığınız yükü artırabilirsiniz.

Dizinizi 30 derece büküp açın

Diz kapağı ile ilgili sorunu olanlarda 3 numaralı antrenman yerine bu idman yapılmalıdır.

Evvel dizinizin altına kalınca bir yastık koyarak dizinizi 30° kadar bükülü halde tutun.
Dizinizi bir yandan havluya bastırırken öbür yandan diziniz dümdüz olacak biçimde ayağınızı üst kaldırın.
Dizinizi havada 5 saniye tutun ve sonra 5 saniye yere indirin. Antrenmanı bu halde 10 sefer tekrarlayın.
10 tekrardan sonra 30 saniye kadar dinlenin ve tıpkı 10’lu seti 3 defa tekrarlayın.
Antrenmanın 3. setinde bacağınızı meselesiz bir formda 15 kere kaldırabiliyorsanız, daha sonra bu antrenmanı ayak bileğinize tartı takarak yapabilirsiniz. Ayak bileğinize taktığınız yükü da problemsiz bir halde kaldırabiliyorsanız ve hatta 3. sette 15 sefer kaldırabiliyorsanız, ayak bileğinize taktığınız tartısı artırabilirsiniz.

Dizlerinizin ortasında yastığı sıkıştırın

Bu idman diz ve kalça kaslarınızın kuvvetlenmesine imkan sağlar. Bu kaslar kişinin şikayetlerinde azalmaya yardımcı olur. Bu antrenman en ileri seviyede diz kireçlenmesi olan bireyler tarafından bile meselesiz yapılabilir.

Dizlerinizin ortasına bir yastık koyun ve dizlerinizi bükmeden yerde yahut koltukta oturun.
Dizlerinizin ortasındaki yastığı 5 saniye sıkıştırın ve sonra 5 saniye bırakın.
İdmanı bu biçimde 10 defa tekrarlayın.
10 tekrardan sonra 30 saniye kadar dinlenin ve tıpkı 10’lu seti 3 defa tekrarlayın.

Kalçanızı yana açıp, kapatın

Bu antrenman diz ve kalça kaslarınızın kuvvetlenmesine imkan sağlar. Bu kaslar kişinin şikayetlerinde azalmaya ve daha gerçek yürüyüşe yardımcı olur. Bu antrenman de en ileri seviyede diz kireçlenmesi olan bireyler tarafından bile sıkıntısız yapılabilir.

Problemli bacağınızı üst gelecek formda yerde yahut koltukta yan yatın.
Üstteki dizinizi dümdüz tutarken bacağınızı yerden 2 karış kadar kaldırın.
Bacağınızı havada 5 saniye tutun ve sonra 5 saniye yere indirin. Antrenmanı bu biçimde 10 kere tekrarlayın.
10 tekrardan sonra 30 saniye kadar dinlenin ve tıpkı 10’lu seti 3 defa tekrarlayın.
Antrenmanın 3. setinde bacağınızı meselesiz bir formda 15 defa kaldırabiliyorsanız, daha sonra bu antrenmanı ayak bileğinize tartı takarak yapabilirsiniz. Ayak bileğinize taktığınız yükü da sıkıntısız bir halde kaldırabiliyor ve hatta 3. sette 15 sefer kaldırabiliyorsanız ayak bileğinize taktığınız tartısı artırabilirsiniz.

Tedavide bu tekliflere dikkat!

Diz kireçlenmesi olanların idmanın yanı sıra ülkü kilolarına ulaşmaları, uzun müddet dizler çok bükülü oturmamaları ve zorlayıcı aktivitelerden kaçınmaları gerekir. Bunların yanı sıra sıcak/soğuk uygulamalar, fizik tedavi, ağrı kesici ve steroid olmayan anti-inflamatuar ilaçlar, düzeltici özel dizlikler, basış sorunu yahut dizde mekanik sorunu olanlarda şahsa özel tabanlıklar, eklem içine hyaluronik asit/kortizon/PRP, sanakin ve ortokin üzere kişinin kanından elde edilen biyolojik tedaviler de hastalarda kullanılmaktadır. Bu tedavilerden yarar görmeyen ve gece ağrısı olup, tertipli olarak steroid olmayan anti-inflamatuar ilaçlar almak zorunda olan hastalar için cerrahi seçenek de akılda tutulmalıdır.